Los Cinco Hábitos Principales Para Una Vida Más Saludable
November 1, 2022
Del Dr. Mercola:
(lamentablemente el enlace del video no está activo, lo siento)
Historia de un vistazo
- In my interview on “The Joe Cohen Show,” I discussed several fundamental health principles that virtually everyone can integrate into their lives to achieve better health
- Even small changes add up to meaningful health improvements over time, especially when you know where to focus your energy
- Eliminating vegetable/seed oils from your diet and getting more sun exposure top my list of healthy habits
- Embracing time restricted eating, which means limiting your eating window to six to eight hours per day, is also important
- Exercise and protecting yourself from electromagnetic fields round out my five top habits for a healthier life
Looking for straightforward advice to set your health on a path toward wellness instead of disease? My recent interview featured on “The Joe Cohen Show” is for you. I discussed several fundamental health principles that virtually everyone can integrate into their lives to achieve better health.
It can feel overwhelming to make positive lifestyle changes, but when you make them one step at a time it’s much more manageable. The secret is that even small changes add up to meaningful health improvements over time, especially when you know where to focus your energy. Here, I’ve detailed several examples where a relatively small “investment” in terms of lifestyle changes will lead to major health rewards.
Five Tips for a Healthier Life
1. Stop eating vegetable oils — Linoleic acid is the primary fat found in polyunsaturated fatty acids (PUFAs), including vegetable/seed oils. It accounts for about 90% of dietary omega-6 intake.1 Examples of seed oils high in omega-6 include soybean, cottonseed, sunflower, rapeseed (canola), corn and safflower.2
Omega-6 is considered to be proinflammatory because of the linoleic acid, which will radically increase oxidative free radicals and cause mitochondrial dysfunction.3 While omega-6 fats must be balanced with omega-3 fats to not be harmful, most Americans consume far more omega-6 than omega-3.
Most of the omega-6 people eat, including seed oils, has been damaged and oxidized through processing. The oxidized omega-6 develops lipid hydroperoxides,4 which rapidly degenerate into oxidized linoleic acid metabolites (OXLAMs). OXLAMs can cause a host of problems in your body.5,6
- Cytotoxic and genotoxic
- Mutagenic
- Carcinogenic
- Atherogenic
- Thrombogenic
Metabolic dysfunction can also occur, while OXLAMs are also toxic to the liver and are associated with inflammation, fibrosis and fatty liver disease in humans.7 As researchers further noted in the journal Nutrients, “In addition, a few studies suggested that omega-6 PUFA is related to chronic inflammatory diseases such as obesity, nonalcoholic fatty liver disease and cardiovascular disease.”8
Linoleic acid is found in virtually every processed food, including restaurant foods, sauces and salad dressings, so to eliminate it you’ll need to eliminate most processed foods and restaurant foods from your diet — unless you can confirm that the chef only cooks with butter.
However, because animals are fed grains that are high in linoleic acid,9 it’s also hidden in many ostensibly “healthy” foods like chicken and pork, which makes these meats a major source as well. Olive oil is another health food that can be a hidden source of linoleic acid, as it’s often cut with cheaper seed oils.
2. Get more sun exposure — You’re probably aware of the many health benefits of optimized vitamin D levels. But an important caveat is that vitamin D should ideally be obtained from healthy sun exposure, not an oral supplement. Not only will adequate sun exposure naturally raise your vitamin D levels to healthy levels, but it will provide a wide variety of other benefits, many of which are only beginning to be understood.
Many people are not aware that only 5% of your body’s melatonin — a potent anticancer agent — is produced in your pineal gland. The other 95% is produced inside your mitochondria — provided you get proper sun exposure. In fact, vitamin D is more than likely a biomarker or surrogate for sun exposure, which is so intricately involved in melatonin production.
During the day, if you get enough sun exposure, near-infrared rays from the sun penetrate deep into your body and activate cytochrome c oxidase, which in turn stimulates the production of melatonin inside your mitochondria. Your mitochondria produce ATP, the energy currency of your body. A byproduct of this ATP production is the creation of reactive oxidative species (ROS), which are responsible for oxidative stress and free radicals.
Excessive amounts of ROS will damage the mitochondria, contributing to suboptimal health, inflammation and chronic health conditions such as diabetes, obesity and thrombosis (blood clots). But melatonin essentially mops up ROS that damage your mitochondria. So by getting plenty of sun exposure during the day, your mitochondria will be bathed in melatonin, thereby reducing oxidative stress.10,11
Getting more sun exposure also goes hand in hand with eliminating seed oils from your diet. The latter will dramatically reduce your risk of sunburn and skin cancer, as susceptibility to UV radiation damage is controlled by the level of PUFAs in your diet, almost like a dial. The PUFAs control how rapidly your skin burns and how rapidly you develop skin cancer.
3. Embrace time restricted eating (TRE)
If you’re still eating three meals a day — morning, noon and night — you’re missing out on one of the most powerful, free health interventions available. TRE involves limiting your eating window to six to eight hours per day instead of the more than 12-hour window most people use.
When you eat throughout the day and never skip a meal your body adapts to burning sugar as its primary fuel, resulting in the downregulation of enzymes that utilize and burn stored fat.12,13 As a result, you become progressively more insulin resistant and start gaining weight. When you’re metabolically unfit, your body primarily relies on glucose, or sugar, as fuel, instead of using fat as a primary fuel.
Aunque la grasa está en abundancia, su cuerpo no tiene la capacidad metabólica para acceder a ella. Para la mayoría de las personas, el exceso de combustible almacenado en su cuerpo se almacena en forma de grasa. Sin embargo, nadie tiene más de dos días de azúcar almacenada en sus tejidos. Es por eso que cuando comienza a ayunar por primera vez y no puede acceder a sus reservas de grasa, rápidamente agotará sus reservas de azúcar y puede experimentar un nivel bajo de azúcar en la sangre.
No es que no tenga el combustible para generar, porque su cuerpo puede producir azúcar por sí mismo, pero ese proceso tarda un tiempo en acelerarse y, como resultado, la mayoría de las personas tienen una hipoglucemia relativa cuando comienzan a usar TRE. Como resultado, puede experimentar mareos y fatiga, que son signos de que no es metabólicamente flexible. Si lo fuera, su cuerpo tendría capacidad más que suficiente para producir todo el combustible que necesita para mantener su cerebro feliz y saludable. 14
TRE promueve la sensibilidad a la insulina y mejora el control del azúcar en la sangre al aumentar las tasas de absorción de glucosa mediadas por insulina, 15 lo cual es importante para resolver la diabetes tipo 2. Otro estudio reveló que comer todas las comidas entre las 8 am y las 2 pm, en lugar de entre las 8 am y las 8 pm, resultó en una mayor flexibilidad metabólica, menos hambre y una mayor sensación de saciedad, lo que resultó en una pérdida de peso. dieciséis
Idealmente, querrá dejar de comer de tres a cinco horas antes de acostarse y luego comenzar a comer a media mañana después de despertarse. La mayoría de las personas que leen esto pueden beneficiarse al adoptar TRE; sin embargo, no se recomienda para personas con bajo peso, embarazadas o lactantes. También debe tener cuidado si está tomando ciertos medicamentos, como los de la presión arterial o el azúcar en la sangre. 17
Curiosamente, cuando eres metabólicamente inflexible y no puedes usar la grasa como combustible, tu cuerpo genera una molécula llamada acetil-CoA cuando descompone las grasas, y ese resulta ser uno de los cofactores para que tu cuerpo produzca melatonina.
Entonces, cuando es metabólicamente inflexible, su cuerpo produce mucha menos melatonina en las mitocondrias donde la necesita, porque ahí es donde se produce casi todo el daño que causa el cáncer, debido al estrés oxidativo del proceso de generación de energía dentro de las mitocondrias. 18
4. Haga ejercicio con frecuencia: el ejercicio es probablemente la “droga” más importante que conocemos, y es una poderosa intervención para prevenir el Alzheimer, entre otras enfermedades crónicas. Uno de los estudios más completos hasta la fecha sobre los cambios moleculares que ocurren en su cuerpo debido al ejercicio proporcionó una visión sin precedentes de los detalles de la respuesta fisiológica del cuerpo.
Demostró que ocurre “una coreografía orquestada de procesos biológicos”, incluidos los relacionados con: 19
- Metabolismo energético
- Estrés oxidativo
- Inflamación
- Reparación de tejidos
- Respuesta del factor de crecimiento
En total, se midieron 17.662 moléculas, 9.815 de las cuales cambiaron en respuesta al ejercicio, con algunas subiendo y otras bajando. Ciertas moléculas también aumentaron inmediatamente después del ejercicio y luego disminuyeron rápidamente, mientras que otras permanecieron elevadas durante una hora.
“Fue como una sinfonía”, dijo a The New York Times el autor del estudio Michael Snyder, Ph.D., profesor y catedrático de genética en la Universidad de Stanford. “Primero tienes la sección de metales entrando, luego las cuerdas, luego todas las secciones uniéndose”. 20
Incluso los guerreros de fin de semana que acumulan 150 minutos de ejercicio en dos días disfrutan de tasas más bajas de mortalidad por todas las causas y por causas específicas, 21 aunque lo animo a hacer del ejercicio una prioridad la mayoría de los días de la semana. Junto con los conocidos beneficios para el corazón, el ejercicio protege el cerebro.
Si sabe que tiene un mayor riesgo de demencia, por ejemplo, si un familiar cercano ha sido diagnosticado, es aún más importante adherirse a un programa de ejercicio regular. En las personas mayores que tienen un alto riesgo de demencia, el deterioro cognitivo se puede reducir con un programa integral que aborde la dieta, el ejercicio, el entrenamiento cerebral y el control de los factores de riesgo metabólicos y vasculares. 22
El ejercicio inicialmente estimula la producción de una proteína llamada FNDC5, que a su vez desencadena la producción de BDNF, o factor neurotrófico derivado del cerebro. En su cerebro, BDNF no solo conserva las células cerebrales existentes, 23 sino que también activa las células madre cerebrales para convertirlas en nuevas neuronas y hace que su cerebro crezca de manera efectiva.
La investigación que confirma esto incluye un estudio en el que personas mayores de 60 a 80 años que caminaron de 30 a 45 minutos, tres días a la semana, durante un año y aumentaron el volumen de su hipocampo en un 2 %. 24 Los niveles más altos de condición física también se asociaron con una corteza prefrontal más grande.
5. Protéjase de los EMF: los campos electromagnéticos (EMF, por sus siglas en inglés) son los cigarrillos del siglo XXI, y la mayoría de las personas están expuestas las 24 horas del día. La mayor parte de la radiación se emite desde teléfonos celulares, torres de telefonía celular, computadoras, medidores inteligentes y Wi-Fi, por nombrar solo algunos de los culpables. La exposición causa una disfunción mitocondrial grave debido al daño de los radicales libres. Entre las consecuencias más comunes de la exposición crónica a los CEM en su cerebro se encuentran: 25
- alzheimer
- Ansiedad
- Autismo — Uno de mis mentores de toda la vida, el Dr. Dietrich Klinghardt, ha relacionado el autismo en los niños con la exposición excesiva a los CEM durante el embarazo 26
- Depresión
Los campos electromagnéticos también pueden desempeñar un papel en los problemas cardíacos y la infertilidad. 27 La investigación realizada por el Programa Nacional de Toxicología (NTP, por sus siglas en inglés) 28 también encontró "evidencia clara" de que la exposición a la radiación de los teléfonos celulares provocó tumores cardíacos en las tasas masculinas, junto con "alguna evidencia" de que causó tumores cerebrales y de las glándulas suprarrenales en las ratas. 29
Si bien es casi imposible evitar por completo la exposición a los CEM, existen formas prácticas de limitarla. Dada la cantidad de campos electromagnéticos que lo bombardean durante todo el día, es imperativo para su bienestar informarse sobre los efectos negativos de los campos electromagnéticos. En particular, si está lidiando con una enfermedad grave, vale la pena dedicar tiempo a reducir su exposición a los CEM tanto como sea posible.
Una estrategia es conectar su computadora de escritorio a Internet a través de una conexión por cable y poner su computadora de escritorio y su teléfono celular en modo avión. Evite también teclados inalámbricos, trackballs, ratones, sistemas de juegos, impresoras y teléfonos domésticos. Opta por las versiones con cable. Si debe usar Wi-Fi, apáguelo cuando no esté en uso, especialmente por la noche cuando esté durmiendo. Cortar la electricidad de su dormitorio por la noche también ayudará a reducir su exposición.
Lo animo a adoptar todas estas estrategias de protección que respaldan una salud óptima. Estos son solo un comienzo, ya que hay muchos otros, como el uso de una sauna de infrarrojo cercano, que también protegerá su salud y reducirá la mortalidad por todas las causas.
Pero recuerde, no tiene que implementarlos de la noche a la mañana. Con cada pequeño paso que tome para reducir una exposición tóxica o agregar un elemento protector de la salud, como más exposición al sol, a su día, mejorará su salud.
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